Почему болят мышцы после тренировок и как снять боль?

Практически всем, вне зависимости от пола и возраста, знакома боль в мышцах, возникающая после непривычной для тела нагрузки. Сталкиваются с ней не только начинающие спортсмены, но и завсегдатаи спортивных залов. Правда, вопросы по этому поводу возникают только у новичков. Стоит сразу же разобраться с ними, чтобы в дальнейшем ничто не отвлекало от тренировок.

Болят мышцы во время и сразу после тренировки – почему?

Во время любой тренировки наши мышцы интенсивно работают. Естественно, что при этом они потребляют энергию. А добывают эту энергию из глюкозы, запасенной в мышечной ткани в виде гликогена. Своеобразные «электростанции» — митохондрии, которые есть в каждой клетке. При нагрузке средней интенсивности процесс идет в штатном режиме, с использованием кислорода.

В аэробном режиме мышцы работают при ходьбе, беге, плавании, танцах, ритмической гимнастике и многих других видах двигательной активности, которую так и принято называть — аэробными тренировками. Но и при такой активности нагрузка иногда повышается до предела человеческих возможностей, когда в мышцах возникает жгучая боль.

Мышечная боль

Это ощущение жжения в мышцах более знакомо атлетам, которые тренируются с утяжелениями, особенно когда их тренировки направлены на увеличение силы и объема мускулов. Работая на гипертрофию, спортсмены выполняют упражнения до мышечного отказа, перед которым и наступает ситуация, когда поступающего в митохондрии кислорода уже не хватает, и процесс выработки энергии для мышечных сокращений продолжает уже анаэробно — без участия кислорода. В этом случае побочным продуктом химических реакций является молочная кислота, она и вызывает острую мышечную боль во время тренировок.

Однако молочную кислоту совершенно напрасно обвиняют и в послетренировочных мышечных болях — она выводится из тканей буквально в течение получаса, а для ускорения этого процесса достаточно выпивать после занятий пару стаканов воды.

Почему опытные атлеты ждут мышечной боли?

Многие завсегдатаи спортивных залов, особенно мужского пола, в оценке эффективности своих тренировок ориентируются именно на боль в мышцах — если совсем ничего не болит, значит, плохо потренировался. Позиция эта не совсем правильная, так как возникновение болевых ощущений и их интенсивность во многом зависят от индивидуальных физиологических и анатомических особенностей человека. То есть для кого-то этот признак работает, а у кого-то есть прогресс и без регулярной крепатуры.

От чего же болят мышцы после тренировки? Когда в ходе занятий они испытывают непривычно большую нагрузку, возникают множественные микроскопические разрывы мышечных волокон. После окончания тренировки организм начинает ремонт поврежденных тканей — они рубцуются и наращиваются на случай повторения таких же экстремальных нагрузок. Именно так и растут мышцы — через постоянные травмы в процессе интенсивной физической нагрузки.

Если систематически давать себе одинаковую нагрузку, послетренировочная боль перестанет возникать — мышцы достаточно укрепились для того, чтобы справляться без микроповреждений с таким объемом движений. Значит, тренировки перестали быть эффективными, и пора нагрузку увеличить.

Как правило, сразу после занятий боль в мышцах не возникает — организм пока накапливает ресурсы для того, чтобы приступить к ремонту мышечной ткани. Крепатура начнется через день после тренировки, еще через день усилится, а затем неприятные ощущения пойдут на спад.

В процессе рубцевания тканей организм через кровоток и лимфу удаляет поврежденные клетки — на период наибольшей их концентрации в биологических жидкостях и приходится пик болевых ощущений. Проиллюстрировать этот процесс можно с помощью любого мелкого повреждения кожи — вспомните: царапина сначала вовсе не болит, потом появляется боль, а уже через день она спадает.

Так что боль в мышцах после тренировки указывает лишь на то, что вы их «удивили», а интенсивность болевых ощущений показывает, насколько «удивили».

В контексте сказанного девушки особенно опасаются мышечных болей: не вырастут ли у них мужские мышцы? Дело в том, что крепатура возникает в ответ на любые непривычные нагрузки, даже на те, которых явно недостаточно для формирования гипертрофии. А если говорить о женщинах, то им для мужских мышц пришлось бы не только тренироваться на износ, но и употреблять мужские гормоны.

Травматическая боль после тренировки

Обычно даже неопытные физкультурники могут определить травматическую боль. Неловкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, слишком большой вес на штанге или в тренажере могут привести к растяжению или разрыву мышц или связок. В зависимости от тяжести травмы вы либо сразу же почувствуете резкую боль, либо только на следующий день обратите внимание на ограничение движений, припухлость, покраснение, неприятные ощущения.

Травматическая боль в мышцах

Естественно, тренироваться с травмой, даже незначительной, ни в коем случае нельзя. Не стоит также заниматься самолечением или ожидать, что «само пройдет» — лучше сразу же обратиться к врачу.

Как уменьшить боль после тренировки?

Лучше всего, в послетренировочной боли, конечно же, разбираются бодибилдеры. Они же придумывают и испытывают на себе разнообразные, иногда весьма оригинальные, способы борьбы с ней. Итак, советы от спортсменов:

  1. Раствор соды до тренировки – только для тех, кто уже давно и серьезно тренируется на результат. Если перед занятиями с отягощениями выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, болевой порог мышц возрастет за счет снижения кислотности крови. Если вы не тренируетесь до мышечного отказа, этим советом можно спокойно пренебречь.
  2. Высокобелковое питание. Чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузки, необходимо употреблять не менее 1 г белка на килограмм собственного веса девушкам и около 2 г на килограмм — мужчинам.
  3. Омега-3 и Омега-6. Употребление с пищей или в виде БАДов полезных жиров — морской рыбы или рыбьего жира, льняного семени или масла, орехов.
  4. Аскорбиновая кислота и бета-аланин. Полноценному восстановлению мышц способствует витамин C (до 1 г после каждой тренировки) и натуральная аминокислота.
  5. Вода. Она участвует во всех обменных процессах, выводит шлаки, токсины, побочные продукты любых физиологических процессов.
  6. Разминка и заминка. Как перед тренировкой необходим качественный разогрев мышц, так и после нее важно мягко растянуть их, встряхнуть, расслабить. Есть нехитрое, но очень эффективное заминочное упражнение — вибрация. Надо просто хорошо потрясти руками, ногами, всем телом в положении стоя на слегка согнутых ногах.
  7. Водные процедуры. Сауна, бассейн, контрастный душ, теплая ванна с морской солью.
  8. Массаж — самостоятельный или профессиональный, с маслами или разогревающими кремами.
  9. Полноценный сон. Процесс восстановления мышц наиболее эффективно проходит во сне, поэтому 7-8-часовой крепкий сон очень важен для скорейшего избавления от мышечной боли.

Можно ли тренироваться через боль?

Многие начинающие физкультурники, получив жестокую крепатуру после первой тренировки, забрасывают занятия на неделю, а то и на две. Естественно, когда они снова приходят в зал, все повторяется снова. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься через боль. Что же делать, если боль не проходит несколько дней?

Во-первых, начинайте тренировки постепенно — вы еще успеете поприседать со штангой, если не забросите тренировки из-за мышечной боли. Как бы ни были вы осторожны, знайте, после первой тренировки боль все же наступит — просто будьте к ней морально готовы, а также к тому, что через день после первой тренировки надо пойти на вторую.

Да, не стоит тренироваться с той же интенсивностью и весами, если вы испытываете сильную боль — уменьшите нагрузку вдвое, проведите щадящую тренировку. В самом крайнем случае просто походите на беговой дорожке или поплавайте в бассейне.

Умеренная нагрузка помогает быстрее справиться с послетренировочной болью.

Ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку в погоне за быстрыми результатами — так и до травмы недалеко. Если боль в мышцах не охладила ваш пыл, воспользуйтесь тактикой опытных бодибилдеров — чередуйте нагрузку: если прошлая тренировка была преимущественно на ноги, ягодицы и пресс, следующую сделайте на руки и плечи. Такое чередование помогает, не снижая нагрузки, давать полноценный отдых мышцам.

На вопрос о том, можно ли тренироваться при болях в мышцах, и как грамотно составить свою тренировку, дается ответ в видео:

Мази и гели от боли в мышцах после тренировки

Уменьшить послетренировочные боли, ускорить восстановление мышечной ткани можно с помощью различных мазей и гелей. Сегодня существует множество аптечных препаратов с пчелиным или змеиным ядом, различными арома-маслами, которые можно применять не только при травмах, но и просто после тренировок. Это:

  • Випросал
  • Диклофенак
  • Капсикам
  • Меновазин
  • Никофлекс
  • Окопник
  • Троксевазин
  • Фастум
  • Финалгон и другие

Кроме того, практически каждая косметическая марка в линии средств для тела предлагает разогревающие кремы, как антицеллюлитные, так и для спортсменов (и те, и другие помогут активизировать кровоток в больных мышцах). А если вы настроены на серьезные тренировки и большие достижения, неплохо бы приобрести и специальные спортивные разогревающие кремы, гели и масла.

Видео: Боль в мышцах после тренировки – хорошо ли это или плохо?

В следующем видео специалисты ответят на вопросы о том, должны ли болеть мышцы после тренировки. Какая боль хорошая, а какая – плохая:

Итак, боль в мышцах после тренировки, если она не слишком сильная и не сопровождается какими-либо дополнительными симптомами, указывающими на травму, — явление нормальное, но оттого оно не становится менее досадным для большинства начинающих физкультурников. Поэтому стоит научиться справляться с ней и так построить свои тренировки, чтобы минимизировать возможные неприятные ощущения от них.


загрузка...
Оцените статью:
Ужасно!ПлохоНормальноХорошоОтлично! (Еще нет оценок)
Загрузка...

Комментарии (0)

Оставьте комментарий к записи: